Dank Pilates zu Hause die eigene Gesundheit fördern

am 12.02.2018 von Eva Schwaighofer

Wer hätte gedacht, dass es völlig unkompliziert und machbar ist, Pilates zu Hause anzuwenden? Jeder von uns kennt sie wohl: die Tage, an denen man morgens noch hoch motiviert ist, nach getaner Arbeit das Fitnessstudio aufzusuchen. Kommt man dann nach einem anstrengenden Tag nach Hause, hat man oft einfach keine Lust mehr. Hin und wieder will man die eigenen vier Wände nun einmal nicht mehr verlassen. Verständlich. Im heimeligen Zuhause fühlt man sich schließlich am wohlsten.

Pilates zu Hause

Und gerade wenn man lieber die Vorzüge des eigenen Hauses genießt, kann man sich und seinem Wohlbefinden dennoch etwas Gutes tun. Pilates zu Hause bietet sich hierfür hervorragend an, ist bequem und unkompliziert.

Benötigt wird einzig eine Matte als Unterlage sowie gemütliche Sportbekleidung. Steht der Hausbau bevor, könnte man an dieser Stelle sogar einen eigenen Raum für Sport und Entspannung einplanen.

Er muss für Pilates, Yoga oder Meditation nicht groß sein. Ideal wäre aber ein heller Raum mit einer schönen Glasfront, reichlich Naturmaterialien wie einem hochwertigen Holzboden sowie eine wärmende Bodenheizung. Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit dem für uns so wichtigen Sonnenvitamin, dem für unser Herz- und Kreislaufsystem beruhigenden Duft von Holz und liefern gleichzeitig die nötige Wärme für eine sichere Arbeit an Ihren Muskeln.

Legen Sie sich außerdem einen Wandspiegel zu, um selbst die korrekte Ausführung der Übungen zu überprüfen. Halten Sie Handtücher griffbereit und legen Sie sich einen gemütlichen Polster zu. Dieser kann Ihnen nach dem Sport als gemütliche Unterlage für eine kurze, entspannende Meditation oder Atemübung dienen.

Warum Pilates?

Joseph Pilates steht hinter dieser Bewegungsform und hat sie vor rund 100 Jahren entwickelt. Seine Methoden basierten auf der sehr erfolgreichen Arbeit mit Kriegsverletzten und dem Training der deutschen Armee. Er definierte Pilates-Prinzipien, die die Basis des gesundheitsorientierten Trainings darstellen sollten und seiner Philosophie, „das Ganze“ zu trainieren, entsprachen. Darunter unter anderem …

  • Wahrnehmung
  • Konzentration
  • Atmung
  • Gleichgewicht
  • Kontrolle
  • Zentrierung
  • Fluss

Diese Prinzipien sind es, die zu einer den Geist und Körper verbindenden Form des Ganzkörpertrainings beitragen. Das Training stellt die Körpermitte in den Fokus, was bedeutet, dass vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Beckenboden gekräftigt werden. Damit soll sich die Körperhaltung erheblich verbessern. Diese Zentrierung wird ergänzt durch eine kontrollierte, fließende und konzentrierte Ausführung der Bewegungen, was wiederum zu mehr Körperbewusstsein, -kontrolle und einer gesteigerten Körperwahrnehmung führt.

Eine gezielte Atmung, die das Training fördert, führt außerdem zu mehr Fokus und ebenso tiefer Entspannung. Pilates unterscheidet sich darüber hinaus vom herkömmlichen Fitnessstudiobesuch, da in erster Linie die tiefliegende, stabilisierende und kleine Muskulatur gekräftigt wird. Genau diese Muskeln sind es, die uns zu einer besseren Körperhaltung, Stabilität, Balance und wahrer Kraft verhelfen. Und genau das ist die Basis von Pilates. Die Erkenntnisse aus dem Training können hervorragend in den Alltag mitgenommen werden – so ist ganzheitliches Wohlbefinden ein ständiger Begleiter.

5 Basis-Übungen um Pilates zu Hause erfolgreich anzuwenden

Pelvic Curl

Pelvic Curl. Fokus: Bauchmuskeln und rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit voneinander entfernt aufgestellt, Hände liegen neben dem Oberkörper. Füße sowie Arme werden sanft in den Boden gedrückt, Knie schieben in die Länge. Bauchnabel zieht sanft in Richtung Wirbelsäule.
Ausführung: Mit der Einatmung vorbereiten, mit der Ausatmung kippt das Becken nach hinten und wird Wirbel für Wirbel bis in die Diagonale angehoben. Einatmen und mit der Ausatmung wieder abrollen.
Wiederholen Sie die Übung 8–10-mal.

 

 

Chest Lift (mit Rotation)

Chest Lift ohne/mit Rotation. Fokus: Gerade, seitliche, tiefliegende Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit voneinander entfernt aufgestellt. Das Becken ist gerade ausgerichtet und Schambein sowie Hüftknochen liegen auf der gleichen Ebene. Die Hände liegen verschränkt am Hinterkopf. Der Kopf liegt in den Händen. Ellenbogen sind und bleiben weit auseinander (aus den Augenwinkeln sichtbar). Der Bauchnabel zieht sanft zur Wirbelsäule. Der Blick richtet sich beim nach oben Kommen in Richtung Knie.

Ausführung: Einatmung vorbereiten. Mit der nächsten Ausatmung wird der Oberkörper vom Boden weggehoben. Heben Sie den Oberkörper bis zu den Schulterblattspitzen an und gehen Sie nur so weit, dass das Becken gerade ausgerichtet bleibt und nicht zu Ihnen kippt. Atmen Sie ein und halten Sie die Position. Mit der nächsten Ausatmung legen Sie den Oberkörper wieder ab. Wiederholen Sie das Ganze 8–10-mal.

Variation: Halten Sie die Position oben, lösen Sie den rechten Arm und bringen Sie den rechten Handrücken zur linken Oberschenkelaußenseite. Pulsieren Sie mit der rechten Schulter in Richtung linkes Knie (10 x). Achten Sie dabei darauf, dass das Becken nicht kippt. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

 

Back Support

Back Support. Fokus: Schulterextensoren und Hüftextensoren.

Ausgangsposition: Sitzend. Die Beine sind gestreckt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Gesäß ab. Die Fingerspitzen zeigen in Richtung Gesäß. Nehmen Sie eine stolze Haltung ein und drücken Sie sich aus Ihren Schultern raus. Lassen Sie dennoch Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen.

Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung heben Sie Ihr Becken vom Boden in die Diagonale. Einatmen halten. Ausatmen ablegen. Achten Sie während der Ausführung darauf, weiterhin nicht in Ihre Schultern einzufallen, den Kopf nicht nach hinten zu legen und die Fersen gut in den Boden zu drücken. Wiederholen Sie die Übung 5–6-mal.

Seitstütz

Seitstütz. Fokus: Seitliche Bauchmuskeln.

Ausgangsposition: Seitlage. Der Unterarm liegt am Boden auf. Der Ellbogen ist unter der Schulter abgelegt. Der vordere Fuß ist vor dem hinteren Fuß abgelegt. Variation: Beide Beine angewinkelt und beide Knie übereinander ausgerichtet. Oberschenkel in Verlängerung des Oberkörpers.

Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung drücken Sie sich in den Seitstütz nach oben. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Becken weder nach vorne noch nach hinten kippt. Versuchen Sie den Kopf nicht hängen zu lassen und Ihre Mitte zu aktivieren. Atmen Sie ein und halten Sie die Position. Senken Sie Ihr Becken mit der Ausatmung wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 5-mal pro Seite.

Bird

Bird. Muskelfokus: Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern. Knie unter der Hüfte. Lassen Sie den Kopf nicht hängen und aktivieren Sie Ihre Mitte.
Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung strecken Sie zuerst das linke Bein in die Länge. Kontrollieren Sie, ob Ihr Becken dabei auch gerade bleibt und nicht kippt. Mit der nächsten Ausatmung nehmen Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne in die Länge. Auch hier sollen beide Schultern auf der gleichen Ebene bleiben. Halten Sie für 5 Sekunden und stellen danach wieder ab.
Wiederholen Sie die Übung 5 mal pro Seite.

 

Entspannungstipps für Zuhause

Mit diesen Übungen stärken Sie nicht nur Ihren ganzen Körper, sondern starten eine Routine für ein erfolgreiches „Pilates zu Hause“ Programm. Nach dem Training empfiehlt es sich, sich und Ihre Muskulatur zu entspannen. Hierzu können Sie beispielsweise an einem gemütlichen Ort, wie dem Sportraum Ihres Hauses, die Beine an die Wand legen, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. Ideal ist diese Übung kurz vor dem Zubettgehen. Ebenso gut eignet sich ein erholsames Bad mit Bittersalz um Ihre Muskeln zu lockern und für die Aufnahme von Magnesium zu sorgen.

 

Fotos © Eva Schwaighofer


Eva Schwaighofer

bloggt auf http://individualisten.at
Pilates- und Ernährungstrainerin, Betreiberin der gesunden Online-Plattform Individualisten.at Eva hat ihr Hobby zum Beruf gemacht und legt dabei den Fokus auf einen ganzheitlichen Ansatz der anders.essen, anders.bewegen und anders.leben involviert. Damit inspiriert sie zu einem Lebensstil, der Gesundheit und Wohlbefinden in den Mittelpunkt stellt, an unsere ursprünglichen Wurzeln erinnert und liefert dabei leicht umsetzbare und unkomplizierte Tipps.

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